一年一度，一年一马；无论大伙对于长马的评价如何，他都一定是所有长沙跑者的盛宴！ 不论赛道是否完美，不论天气如何寒冷，不论补给是否给力，也不论成绩最终如何，我们只有一个想法，奔跑，一起奔跑！ 2019年10月27日，我们相约长沙，相约贺龙体育馆，相约第五届长沙国际马拉松赛。
长 马 驾 到
准 备 接 招
你——准备好了吗？
第一次跑马的朋友，是不是特别紧张？
跑前晚上压根睡不着，不断看表？
马拉松要怎么吃、怎么穿、怎么跑？不用着急，新手们看过来（老鸟直接忽略，进入跑团集结部分）——
前期准备前一天晚上，仔细检查运动装备，先将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套（擦汗带）、背心、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起），剪脚趾甲。
将第二天需要的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）准备好，还有比赛时可能用到的：乳贴，创可贴，（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）准备好，和参赛包放在一起。 最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图（在这里，小编教你一招——直接跟着熟悉的老鸟们走就行了，丢不了）。 全程攻略
【5：10分起床】1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一小瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）；3、进行简单的洗漱（不建议洗澡）。 【5：30分就餐】 1、面食为主（馒头、面包、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成饱）（小编建议，平时怎么吃，今天就怎么吃）；2、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。 【5：50分出发】1、出发前进行第二次排便；2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋）。 【6：30分到达】【起跑前需要准备的工作】1、检查鞋带，做好手表GPS定位工作，2、遇到低温雨天，最好穿一次性雨衣，挡雨，保温。3、如果站进去太早，无法做热身；原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。4、进安检前，一定会先去附近上厕所（附近商场或写字楼），最好不要去组委会安排的临时厕所。 【前5公里准备】刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。
所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。
另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。 【赛道如何取水】水站基本上从5公里就开始有了，第一个水站人会超级多。完全可以忽略，人太多了，会被撞到。
后面的水站，可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走几步跑起来。
有的水站和饮料站连在一起（注意，蓝色桌布为饮料，白色桌布为水），可以先补充运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。 【5～20公里准备】这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑。
这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。 【20～30公里准备】通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，及时补充能量、水分、食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。
容易出现的问题：四肢沉重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态。
策略：技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。 前半程按照自己的速度跑，保持体力，避免前面快，体力消耗太大，后半程严重掉速，到了30公里处，很多人就到了撞墙的阶段。 【撞墙及应对】 什么叫撞墙？大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽，身体开始转换能量供给方式，消耗脂肪，此时需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作来保证大脑的供给，心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，跑还是不跑，停还是不停。
你需要做的就是坚持跑下去，如果出现胸闷、头晕、心慌。每当有前两个症状是，减慢速度，慢慢的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，可以停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，一直走，不要跑。若还是不舒服，向你身边的工作人员求救，要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，适当按摩或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛也不算是最差的选择。留得青山在，不怕没柴烧。 【30～35公里准备】这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。
如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。 【完赛阶段准备】当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见终点了，又兴奋了。微笑面对镜头、双手高举，当左脚踩到终点计时毯时，你搞定了，你真的很棒。 慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，取完赛包和领取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸（有条件可以先冰敷），在等待其他小伙伴的时候，拉伸、品味跑过的42.195。 【赛后的恢复】跑完，持续喝水，直到小便重新为淡黄色的，那说明你身体内不缺水了。
首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，促进肌肉修复。晚上睡觉时，可以将双腿抬高，促进血液循环。
第二天晚上，可以适当用很慢的速度跑几公里，促进排酸。再休息，再跑。 最后提醒，跑马有风险，参赛需谨慎，安全第一！
——以上部分摘自《马拉松比赛全攻略》
跑团集结 跑团参加本届长马的小伙伴比较多，请大家注意，建议大家统一穿团服，方便彼此照应，加油打气，也方便抢镜！ 跑团集结时间：2019年10月27日周日早上6：30 跑团集结地点：贺龙体育馆的南门叮叮MAIL招牌前台阶处（侯家塘西公交站后面、地铁1号线侯家塘站4号口出来，往东30米），详见下图。
6点30分集结，6点40分合影，过时不候！ 跑团私兔 考虑人数众多，为了方便马拉松新手安全完赛，跑团特意设立了以下组别私兔： 全马组4：00组：梅子冰心情缘 牛牛 张亮
全马组4：30组：月月鸟 叶子 子鱼
全马组5：00组：忠哥 法法兔子先森 亮亮
全马组6：00组：未央
半马组1：50组：为理想而奋斗
半马组2：00组：张兴华 小宇 秋天 君君
半马组2：30组：云哥 揺光 老妈 邓涛
半马组3：00组：大折腾 小小 姣姣
以上名单，以现场实际到位为准，请大家认准兔子标志：着团服，戴兔子耳朵，身后佩戴配速牌，如下图：
大家可以选择跟随官兔，也可以跟随跑团自己的兔子，还可以配速相当的小伙伴自行组队（建议3-5人最好，不宜太多），速度快的大神请自己飞！ 跑团补给
为了更好的服务跑团跑友，跑团在赛道设立了三个私补点，具体位置如下：A、全马起/终点（贺龙体育馆）
B、半马终点（西湖公园）
C、全马后半程（湘府路下桥处）
在此，感谢所有的志愿者，与感谢为本次长马点赞筹资的所有跑友，是你们，给了我们寒冷中的温暖和继续向前奔跑的动力！ 跑团官摄
跑团有一位跑友和一位跑友家属进入长马官摄，具体驻点位置如下： 铁粉脆小皮——拍摄地点：河西望月湖一片潇湘中路14-15㎞处(15㎞是补给点) 铁粉小平哥的夫人——拍摄地点：荣湾镇和终点 请各位兄弟姐妹们穿好团服，尽情“骚”动，留下长马记忆和精彩瞬间！ 跑团聚餐
跑步结束后之后，愿意参加AA聚餐的跑友，请在组长处报名登记，并统一报至小八处。
报名截止时间：10月25日下午17：30分
聚餐地点：我家开饭（详细地址如下）
注意，考虑到结束时间不一致，聚餐原则是凑满一桌先吃一桌，单桌A。
拒绝空降，拒绝鸽子。 特别提醒 最后，要特别提醒两点：
1、长马预计又是雨战，请大家务必做好保暖，防止失温，安全第一。建议多带一双鞋子和一套衣服，存在包内，完赛后第一时间更换；另外，拿手机跑的小伙伴，记得给手机带个”TT”哦！
2、做文明跑者，不蹭跑不替跑，遵守赛道礼仪，尊重所有跑者和志愿者，树湖南跑者形象。
好啦，就啰嗦到这里，预祝大家都能安全完赛，取得好成绩！
