芝麻头条 | 焦安静2天2半马、管油胜3天3全马,连日比赛你开心就好!-IOTA

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芝麻头条 | 焦安静2天2半马、管油胜3天3全马,连日比赛你开心就好!

阅读量：3885198 2019-10-28

上周末各地好像到处都在跑马，就上个周六周日全国各地多达36场马拉松比赛同时进行，小编的微博、朋友圈已经被跑友们承包！上周跑完，这周依旧在跑，下周幸运的他们还要继续跑~
连续数周，每周都有比赛，奔波于全国各地“背靠背”的情况对于跑马爱好者来说已经见怪不怪了，毕竟遇到自己心仪的赛事都要第一时间报名：风景美、口碑好、补给棒、还是金标......全都要报名！这大概就是：逢马必报，逢签就中，逢中就跑，逢跑就拼。可“背靠背”跑比赛和每日跑比赛的人来比，那真的是“小巫见大巫了”！
众跑友心中的女神焦安静，上个周末就连续跑了两场比赛：周六的宁波马拉松，焦安静以1：23：36的成绩获得女子半马亚军；周日女神又在临沂马拉松以1：19：14的成绩获得女子半马冠军。连续两日的比赛，对于女神来讲可能不是什么难事，但换作是普通跑者可能会“吃不消”。虽然，女神第一天未能夺冠，在冲线以后看了自己的成绩摇了头，貌似不是很满意有些许的不开心，可是周日的冠军确实证明了她不俗的实力！

当然，这样高强度的比赛日程可不止焦安静一人，上周管油胜在三天时间里，连续三场比赛三个冠军，抱走奖金35000元。10月19日重庆山神坡地半程马拉松，以 1:17:56 夺得男子半程冠军，获得奖金5000元；10月20日江西省共青城马拉松，以2小时20分42秒成绩获得男子冠军，获得奖金20000元；10月21日东盟山地马拉松，以3小时09分18秒成为全马男子冠军，获得奖金10000元。

其实，连续多日跑比赛的“神人”们也是真实存在的，早在2014年英国26岁姑娘艾米·休斯在53天内连续跑完了53场马拉松比赛；还有前段时间火爆朋友圈的“百马王子，挑战每日半马坚持100天去世”的新闻......

此外，作为中国超马的“领军人物”梁晶，上上周刚在赤水河谷超级长跑黄金大奖赛中10小时53分狂奔155公里，抱走价值高达400000的1kg纯黄金大金砖，北京时间10月26日又参加了第13届世界24小时超马锦标赛，单挑世界级的超马精英。其实，大神早在2017年9月就已经创下一个月连跑9场马拉松的记录，2018年更是参加了大约50场的马拉松比赛。

但是马拉松作为一项极限运动，对于业余跑者来说绝对不是一项可以让你天天参与的运动，这绝对不是危言耸听，我们在明白跑马好处的同时，更应该知道它可能存在的风险：
潜在风险
1、关节损伤：其中尤其以膝关节、踝关节、足底最为著名，业余跑者在经过一段初期的盲目训练后十有八九会面临，尤其以大体重，快速度，长距离，高频率的新手。
2、心脏损伤：有研究表明长期高强度长跑会使得心脏产生不可逆转的损伤，现实生活中也有相当数量的跑者在跑马赛场上猝死，尤其是那些平时不锻炼而突然加大跑步强度的跑者。然而，跑步对心率和血压也存在有益的控制，这要一分为二地对待。
3、肾脏损伤：横纹肌溶解相信长跑者应该都听过。过量运动不仅仅只损伤心脏，还可能损伤其他器官，同样致命。城市街道的空气质量往往不佳，长期马拉松势必对呼吸系统造成影响。
4、免疫功能受损：跑后免疫力急剧下降是有可靠科学研究证明的。跑后几天患病概率会大大增加。而且强度越大，风险越高。所说的运动增强免疫力那是长期的适度锻炼的常态下。
5、早衰：并不是所有的跑者都会越跑越年轻，有研究证明过度运动会导致人体新陈代谢过多，产生过量自由基，导致早衰。这与跑步延年益寿的初衷相反。
当然，上面的这些存在的风险是对于业余跑者而言，他们通常不能接受系统的指导和训练，没有运动天赋，运动基础较为薄弱，长期跑马或者突然的大强度训练往往会使身体承受其本不该承受的“压力”，最终只会和他们的跑马初衷“背道而驰”！
作为一项高强度运动，马拉松对跑者的体能和耐力都有着极高的要求，一场马拉松不光要有充足的赛前训练和充分的赛前准备：
备战周期
1、一场半马至少需要训练2个月，而全马的备赛时间则要更长，业余跑者3~4个月最为合适。
2、对于完成半马来说，每月保持在120公里左右的跑量，完赛会比较轻松。全马训练需要比半马更大的跑量，对于入门跑者，建议月跑量在150-200公里，对于有一定训练基础的跑者，建议月跑量在200-300公里。
马拉松更需要赛后的及时恢复和调整，“连轴转”并不适用于大多数跑者。因为，一场全马长达42.195公里，普通跑者的完赛时间是4－6小时，每小时每公斤大约会消耗10卡热量。以一个60公斤的成年人为例，跑完一场全马会消耗大约3000大卡的热量，大约是平常一整天日常活动消耗量的1.5－2倍如果什么都不做，对于经常跑马的人来说，需要2-3天的恢复时间；初次或新手跑者，酸痛感可能持续3-7天左右。若赛后没有得到及时恢复，可能会引起更多的问题，如：发烧、头疼、感冒、肌肉无力等。因此恢复成为了赛后必不可少的步骤。
通常，很多教练和精英运动员都会建议，可以先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身体你的精神也需要放松。也就是说，对于绝大多数人来说，跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复，最佳是2周。但是每个人的身体条件和在比赛中尽力程度各不相同，所以最好的恢复方式和进度，就是调整和倾听你的身体。
恢复周期
1、前1~2周：最好不要进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。
2、1~2周后：可以渐渐加大训练的强度，可以尝试恢复到正常的马拉松训练中来，为下一场马拉松的比赛做准备了。
3、监测心率：即静息心率（RHR)可以更好的评估自己的恢复过程。如果你的心率依然比平时的水平要快，那证明你的身体还处在一个恢复阶段。
赛后恢复跑步，是一件需要谨慎对待不容忽视的事情，这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。
当然，绝大多数跑者还是相当佛系，并不是每个月都要跑，有些跑者一年可能就两三场比赛，甚至更少。这点来说那些国际上最顶级的运动员就是一个很好的示范，迄今能顺利完赛的，一年参加马拉松的场次也就是2场左右。

就国内的选手而言，每年3~4月和下半年秋季是跑步旺季，3~4月有赛事好评如潮的大满贯赛事汉马、重马，10-12月，万人空巷的北马、上马、广马则一个接一个向我们跑来。所以，如果你是一个要求跑马“质量”，追求自我突破的严肃跑者，可以考虑每年上半年、下半年分别选择一个目标赛事，然后根据目标赛事进行针对性训练。当然在此期间，也可以选择参加一些半马或者其他赛事来检验自己的训练成果。

也许，对于大多数的跑者来说：跑步不是你的职业，只是你的爱好；跑步不是你的全部，只是你生活的冰山一角；比赛、训练只是给自己的跑步时不时地来几颗彩蛋，且不能让它们控制了你原本的家庭生活和工作。不要成为比赛“收割机”，你在收获奖牌的同时，也许失去的更多......总之，选择适合自己的才是最重要的！
作者|橙芝
美编|橙芝审核|石万佳