2019石家庄马拉松
26000人，参赛规模空前，全新赛道
8月正式启动，历时2个月
期待了许久
10月27日，终于开跑
2019，石马依旧
还有不到24小时的时间
虽然知道大家已经整装待发
但组委会仍要温馨提示一下
无畏奔跑，量力而行

赛前一天
>>检查装备
★ 把赛场上需要用到的装备（帽子、手套或擦汗带、石马参赛T恤、短裤、跑鞋、袜子等）统一准备好：
选你熟悉的跑鞋参赛，选柔软、吸汗、透气、弹性好的纯棉袜；
帽子能防晒，还可凹造型，选择带帽檐的帽子，可以挡住汗水或降温淋浴区流进眼睛里的水。
★ 大号码布和计时芯片是一体的，请不要拆开，赛事当天用别针别在胸前。小号码布放在参赛包指定位置，号码朝外。
★ 把赛场上可能用到的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）以及可能用到的凡士林、纸巾、湿巾等准备好，统一放到参赛包。
★ 熟悉平面布局，每公里的补给情况、比赛线路、交通攻略等。
★ 11点之前睡觉休息，养精蓄锐。
>>天气预报
赛事当天（10月27日）晴转多云，气温11℃~20℃，风力<3级转3-4级。请所有参赛选手根据气温适当增添衣物。

>>赛前饮食
赛前适当多吃碳水化合物，如米饭、面包、馒头等主食，多吃蔬菜、水果并搭配适量的优质蛋白质，比如鱼肉、牛肉，帮助人体补充维生素。
石家庄的美食那么多，志同道合的跑友重逢，的确是特别值得开心的事。但是注意赛前千万别胡乱吃喝，也别酗酒，注意减少过多油脂摄取。赛后大家再一起尽享当地美食，狂欢庆祝也不迟。

>>交通攻略
请每位参赛选手提前规划好出行路线，尽早到场。10月27日，凭号码布乘坐地铁、公交免费，还有正定至主会场的摆渡车，建议大家乘坐公交、地铁绿色出行。
乘车、旅游、购物攻略
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“全城热练” “石”在前行 | 拿着石马的号码牌 这些全部都免费
2019石马交通管制公告
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10年“石马”换一份情怀 今年有你不再孤单（附：2019石家庄马拉松赛道路交通管制通告）
石马当天
>>起跑前
提前两小时起床，喝温水并上洗手间排空。
>>赛前早餐
1）提前2小时吃早餐，7分饱就好；
2）食物建议易消化，以碳水化合物为主，首选为白米饭、麦片粥等；
3）不吃油炸食品、荤菜和油条，不要喝牛奶，豆浆；
4）赛前一个半小时内不喝带糖分的饮料；
5）赛前两小时不要吃过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流。
>>到达主会场
★ 流程： 
进入主会场：
存衣（存衣时间截止至7:15，全/半马选手找到自己的存衣车存衣，存衣车会运到终点，选手赛后在终点取包即可）。
检录，进入赛道相应分区（起点各区设有检测地毯。跨区起跑，成绩无效）。
请尽早出门，提早到达，至少6点半到场，因为人数众多，早到早检录，避免拥挤。每个参赛项目分别是不同的检录口，请大家正确前往。
★ 活动：熟悉现场布局（存包区、厕所、检录区、主舞台等）

>>比赛进行
★ 发令前，健身教练会带领大家进行赛前热身活动，请大家尽早检录进入赛道，不要一直在主会场内徘徊。
★ 本次赛事采用分区起跑，一枪发令。所有选手在通过龙门时请勿拥挤，不要争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。
注意控制配速，不要在最初盲目加速，防止体能迅速消耗。
★ 补充能量
即使感觉不渴，在水站也要少量喝一点水。因为水进入体内需要30多分钟的吸收，当感觉到口渴时再喝已经晚了。而且喝水尽量养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。
此外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。
注意在离开或进入队伍、水站时，都不要从别的选手前面直接穿过，可抬手示意下后面的选手，以免造成不必要的碰撞。
本次比赛设置了9个能量补给站，包含矿泉水、功能饮料、水果等近10种补给品类，参赛选手可根据自己需求来补充能量。
★ 记录赛道风采
赛道上有组委会安排的摄影师，记录大家跑石马的风采，因此大家看到他们不要躲开，不要遮挡号码布，直接微笑、挥手、摆Pose就可以，这样赛后凭自己的参赛号码，就可以查询自己的美照啦！
★ 抽筋
跑马抽筋非常常见，主要原因是能力不足，肌肉疲劳所致，当然跟脱水导致的电解质丢失也有关，如果发生抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。跑马时最容易抽筋的部位是小腿，大腿前侧与大腿后侧。
? 岔气
发枪前进行充分的热身活动，即使热身后开跑，也不建议一上来就猛冲。跑步时呼吸节奏很重要，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。
当发生岔气，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛。实在不行，只能停下休息或者寻求医疗点帮助。
★ 撞墙
“撞墙”其实是一种形象的说法，一般是指在马拉松比赛的中后程出现的四肢乏力、有心无力、难以坚持下去的情况。当心肺尚可，但真的没有力气迈腿，撞墙是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖消耗殆尽等等多种因素共同作用的结果，面对撞墙，只能选择降速，跑走结合，多吃补给，慢慢缓过来。
★ 医疗保障
马拉松是一项高强度的运动，每个人都应该对自己的身体负责。
赛事共设置医疗站23个，医护人员278人、救护车25辆、定点医院6家、移动AED（心脏除颤仪）50台，同时与国内专业医疗救援团队合作，以及每一百米设置一名观察志愿者，在赛道上对每一名选手的体征状况进行观察与提醒。
同时，组委会共招募37名急救跑者，与参赛选手一同踏上赛道。
一旦出现胸闷、心悸、出虚汗的反应，停止比赛，或直接向现场医务工作人员或志愿者求助。请大家量力而行，忌盲目坚持。
★ 到达终点
到达终点后不可避免的会出现身体极度疲劳、肌肉酸痛等现象，请不要骤停或躺下休息，先慢走一会儿，让心率恢复正常。
通过缓冲区后，所有参赛选手领取自己的完赛包。
冲过终点后，请选手不要在龙门处停留，快速通过，避免拥堵。
>>完赛后

★ 千人搏击
迷你选手通过龙门，领取完赛证书+完赛包，别走开，现场活动火热开启，赶紧加入吧。
8:30-9:15主舞台区的千人搏击活动火热开启，在健身教练的带领下，勾拳、踢腿，呐喊声、激昂的音乐让现场燥起来，一起享受运动的火热！

千人搏击活动结束，还可以去疯狂企鹅1小时展位领取2019石马官方徽章一枚，让这场石马之旅留下最美的纪念。


★ 破三戒指
全程马拉松项目3小时以内的选手，不要忘记领取你的“石马”专属精英戒指。一身疲惫，一身荣光，这枚戒指铭记那一刻的风采！

★ 拉伸、冰敷
大家领取完赛包后，可以去赛后拉伸区进行按摩拉伸，也可去冰敷区冰敷，让僵硬的肌肉舒展。可加快身体的恢复，能有效缓解第二天的肌肉酸痛，为下次跑步做好准备。
赛后恢复
★ 睡眠
跑完马拉松后，人体的免疫力会处在一个脆弱阶段，这个时期一定要格外注意休息，来缓解比赛的体力消耗。保持充足的睡眠，会更利于体能的恢复，尤其是比赛完的当天。
★ 饮食
赛后聚餐可以选择优质的蛋白质，以修复损伤的肌肉与组织。优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆类产品以及瘦牛肉。除了蛋白质的补充，进食含50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。
★跑步
马拉松赛后，要减少跑量，注意休息，因为你的身体损伤还没有得到任何恢复，此时运动，只会加重损伤。进行恢复性慢跑，跑步距离采用逐天递增的方式，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。
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来源：2019石家庄马拉松赛组委会
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