2019无为国际半程马拉松邀请赛，
明天开跑！
这份技巧指南，
请您收好！
马拉松呼吸技巧
马拉松属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。
在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。
在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
马拉松刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。
如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止马拉松。
在马拉松者中，常见有人呼吸顺畅自如，跑的轻松；而有人却上气不接下气。仔细观察一下，人们的呼吸方法并不相同，有人紧闭嘴巴用鼻子呼吸，有人嘴微张，还有人张大嘴巴呼吸。究竟怎样才是正确的呼吸方法呢?
鼻子是呼吸的门户，它有一套净化、调节空气温度的“设备”，可减少干燥、寒冷空气对咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻挡和吸附灰尘以及某些有害物质，对空气有过滤、净化作用。
所以，在一般速度较慢、时间也不太长的马拉松中最好只用鼻子呼吸。
如果跑的时间、距离较长或速度较快时，由于体内对氧需要量不断增大，而小小鼻孔吸入的空气量受到局限，仅用鼻子呼吸显然不够用的。
在这时就需要动用嘴巴来协助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。
这种方法可使吸入空气成倍增加，从而可缓解体内对气体需要量的矛盾。但是，这种方法由于口腔不像鼻那样有一套净化、调温“设备”，掌握不当，还易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

卫生要求
?嘴要微张，不要大张
要让吸入的空气经齿缝渐进入口腔，增加经过口腔的时间，使冷空气在口腔中温度略有改善后再进入咽喉，减少干燥、寒冷空气直接刺激咽喉的机会。
?呼吸要注意有节奏
可随着步子，两步一呼，两步一吸；或三步一呼，三步一吸。
?马拉松要尽量选择空气新鲜的时间和地点
在马路上跑步时，如遇上尘土飞扬时，应停止用口腔呼吸，而仅用鼻子呼吸。
?要注意呼吸深度
马拉松有时会感到呼吸不畅，这并非因吸气不足，而是由于呼气不充分，旧的气体仍占据在肺泡之中，限制了新的气体的吸入量。此时可用口加强呼气，用鼻(或口鼻并用)吸气。

运动技巧
技巧一：不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
技巧二：跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
技巧三：双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
技巧四：后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
技巧五：髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
技巧六：胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
技巧七：跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
技巧八：保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
明天见！
来源：跑步就是跑步、哈尔滨迪卡侬清风跑团等
初审：陈鸣
终审：梅彬