2019临马赛前训练计划和饮食指南-IOTA

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2019临马赛前训练计划和饮食指南

阅读量：3741436 2019-10-24

马拉松（42.195公里）是一项超长距离的田径项目由于比其它运动项目要消耗更多的能量因此需要得到更多、更全面的营养补充赛前在训练和饮食方面的准备工作以及赛中节奏的控制是跑友们顺利完赛的重要支撑

No.1
赛前训练

赛前一月
一个月是一次很好的适应时间，可以和跑友一起，互相约定一个周末，以略快于你正常马拉松速度来一次长距离。半马选手可以跑一次15公里+；全马选手可以跑一个半马。记住，不要追求PB，把它当成一次比赛热身就好。
如果有可能，在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。可以查看舟马赛道地形和坡度，选择相近的地形坡度进行模拟比赛。尤其是坡度大的地方，跑友们要适度练习上下坡奔跑。

赛前一周
赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显，对水平提高没有任何帮助。完赛成绩是赛前一个季度训练和当天临场发挥的体现，与最后一周是否努力关系很小。
参加半程马拉松的跑友赛前一周的训练量不建议超过12km，马拉松的训练量不建议超过25km。赛前4、5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。目的：
1、检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。
2、测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。

No.2
赛前饮食

赛前一周
应注意全面摄入营养，以增加能量贮备，尤其要增加糖的储备量。另外在赛前应多吃水果和蔬菜，补充维生素B和维生素C。
饮食搭配注意事项如下：
食物体积和重量小，含糖量高(含淀粉多)，易于消化吸收的食物，例如米饭，馒头，面，土豆等。
避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮，以免产气或延缓胃排空时间，并少食辛辣食物以及油炸食品，以减少对胃肠道的刺激。
补充适量的优质蛋白，例如鱼肉，牛肉等。
选择含维生素B、维生素C丰富的食物。例如花生，核桃，鲜枣等。
赛前的饮食与比赛日应无太大差别，避免比赛时闹肚子。
赛前避免喝酒精类、咖啡类、汽水类饮料。

赛前三天
少食产气类食物，如豆类，薯类等。避免摄取过多膳食纤维多的食物，有利于减轻肠道的重量、减轻身体负担，例如谷片、燕麦、大量蔬菜等。

赛事当天
在比赛开始前2—3小时吃早餐，食物体积要小，重量要轻，能量要充足，应与平常早餐无异，推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁。在比赛前1小时补充少量运动饮料，避免咖啡、浓茶等有利尿作用的饮料。建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多，饮料也不要一饮而尽。

赛后
在跨过终点线后，身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。跑完比赛半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。按照国外研究得出结论，在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。可以计划自己的赛后小食谱，试试巧克力牛奶、鸡肉、蔬菜面或者一份午餐肉三明治。很多人在赛后会大吃一顿进行庆祝，这样可能会给胃带来一些负担。训练期间执行持续的营养计划，将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。